Gdzie znajdziemy poszczególne witaminy, za co są one odpowiedzialne, czym może skutkować ich niedobór i co ułatwia ich wchłanianie

Dzisiaj chciałabym Wam opowiedzieć troszkę o witaminach. Będzie m.in. o tym które witaminy są rozpuszczalne w tłuszczach, a które w wodzie. Za co są odpowiedzialne. W jakich produktach możemy znaleść poszczególne witaminy i kto w szczególności powinien zadbać o spożywanie danej witaminy :-)

Najpierw podzielmy witaminy na te rozpuszczalne w tłuszczach i w wodzie. Dlaczego warto to wiedzieć ? Jest to przydatna informacja szczególnie dla osób, które z różnych przyczyn muszą uzupełniać niedobory witamin w postaci tabletek. Wiadomo wtedy, którą wystarczy popić wodą a którą warto zjeść w trakcie posiłku obfitego w tłuszcze -lepiej oczywiście jak są to  NNKTzawarte np. w rybach niż miałyby to być nasycone kwasy tłuszczowe, które znajdziemy w boczku czy śmietanie :-)
Zacznijmy od witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Są to:
wit. A tzw. retinol
wit. D tzw. kalcyferol
wit. K tzw. filochinon

Witaminę A  zawierają jaja, mleko, marchew, cukinia i wątróbka.

 Retinol po pierwsze odgrywa bardzo ważną rolę w procesie widzenia, podrugie zwiększa odporność organizmu. O dietę bogatą w wit. A powinny więc zadbać szczególnie osoby starsze, ale także i dzieci, ponieważ ta witamina jest niezbędna do prawidłowego wzrostu komórek.
Aby witamina A zawarta w marchewce dobrze się wchłonęła należy ją przyjąć z tłuszczem. Możemy więc zrobić surówkę z kiszonej kapusty i potartej marchwi i dodać do niej oliwę z oliwek :-)
Dodatkowo, wchłanianie wit A wspomaga witamina C zawarta w kiszonej kapuście.

Niedobór witaminy A w organizmie objawia się zaburzeniami widzenia (szczególnie o zmroku tzw. kurza ślepotą ) czy też zrogowaceniem naskórka.

Kolejną witaminą rozpuszczalną w tłuszczach jaką wymieniłam jest wit. D. Znajdziemy ją również w wątróbce, jajach, mleku i tranie-wyciągu z wątroby rekina, dorsza. Jej wchłanianie ułatwia wit. A, NNKT, wit B,C,fosfor zawarty np. w żółtym sferze i selen, ale także światło słoneczne.

Witamina D zwiększa wchłanianie wapnia w jelitach, hamuje jego wydalanie z moczem i jest niezbędna w procesie budowy kości. Dlatego niezwykle istotne jest bydostarczyć jej odpowiednią dawkę dzieciom i osobom starszym, które są podatne na osteoporozę. Powinny ją przyjmować także kobiety w okresie menopauzy. A tak w zasadzie to o dużą dawkę tej witaminy najlepiej w postaci kąpieli słonecznych powinien zadbać każdy z nas :-) Jednak gdy słońca zabraknie warto przyjmować tran, ponieważ witamina D wzmacnia naszą odporność. Pamiętajmy więc o tym teraz w okresie jesienno-zimowym.

Tu taka ciekawostka - niedobór tej witaminy może się objawić spadkiem libido i zaburzeniami czynności układu płuciowego.

Ostatnią witaminą z grupy rozpuszczalnych w tłuszczach jest wit. K. Mają ją w sobie brokuły, fasolka szparagowa i warzywa naciowe.

 Dlatego do rosołu dobrze jest dodać posiekaną natkę pietruszki. Warto jednak to zrobić gdy rosół znajduje się już na talerzu, gdyż wysoka temperatura niszczy wit C zawartą w natce pietruszki.
Witamina K odpowiada za krzepnięcie krwi. Warto się więc w nią zaopatrzyć w okresie "rekonwalescencji" po zabiegach chirurgicznego rwania zębów. Wiem coś o tym, bo przeżyłam dwukrotne rwanie ósemek, po którym dostałam krwotoku, a był on spotengowany środkami przeciwbólowymi , jakie mi przepisano po zabiegu. A te niestety rozrzedzają krew.

Dobrze, jeśli dobrneliście do tego momentu mego posta :-) Wiem, że źle się czyta takie tasiemce :-) Ale dotyczy on sprawy dość ważnej, więc mam nadzieję że mi to wybaczycie.
Przejdźmy zatem do witamin by w wodzie. W tej grupie znajdują się :
wit. B1 tzw. tiamina
wit. B11 tzw. kwas foliowy
wit. B3 tzw. niacyna
wit. B12 tzw. kobalamina
wit. C tzw. kwas askorbinowy.

Zaczniemy od tej ostatniej, ponieważ wit. C powinna być kluczowym elementem naszej diety. Jest bowiem niezbędna w procesie tworzenia kolagenu i substancji międzykomórkowych. Wzmacnia także doskonale naszą odporność.
Znajdziemy ją w cytrusach, w kiwi, czarnej porzeczce, kapuście i ziemniakach.

Jej niedobór może się objawiać chwianiem się zębów, pękającymi naczynkami no i oczywiście obniżoną odpornością na zachorowania i przeziębienia.
Sądzę, że chociażby ze wzgl. na ten ostatni punkt każdy z nas powinien o niej pamiętać. Starajmy się spożywać cytrusy, albo przegryźć ogórka kiszonego, który dodatkowo ma działanie antyrakowe czy zakiśmy sobie w październiku kapustę na cały rok.

Teraz zajmijmy się jedną z ważniejszych witamin z grupy B - niacyną. Jest ona w rybach, mięsie i ziarnach zbóż. Odgrywa istotną rolę w procesach regeneracji nerwów i skóry. Wpływa także na obniżenie ciśnienia. Niedobór wit. B3 objawić się może bezsennością, problemami z koncentracją, zaburzeniami pamięci aż w końcu depresją.
Kolejną niezwykle istotną dla naszego organizmu witaminą rozpuszczalną w wodzie jest wit. B1. Wspomaga ona pracę serca, mięśni a także całego układu nerwowego. Jej niedobór u dzieci objawia się obrzękami i niewydolnością serca a u dorosłych niedowładem kończyn. Tę witaminę powinny przyjmować w szczególności osoby starsze ze wzgl na pracę mięśni w tym serca. Można ją znaleźć w fasoli, ziarnach zbóż i drożdżach. Dlatego chleb pełnoziarnisty jest dobrym źródłem tiaminy.

Witamina B12 podobnie jak B1 ma wpływ na pracę serca i układu mięśniowego. Jej niedobór może doprowadzić do zaburzeń czucia, niezdolności ruchów kończyn czy niedokrwistości. Znajdziemy ją w jajkach, mięsie, mleku i rybach.

Dla kobiet planujących poczęcie potomstwa jak i później w okresie ciąży skolei bardzo istotną rolę odgrywa wit. B11 popularnie zwana kwasem foliowym. Znajduje się ona w mięsie, warzywach naciowych, jajkach i drożdżach. Jej zadaniem jest utrzymanie prawidłowego rozwoju erytrocytów. Jej niedobór może spowodować utratę ciąży lub poważne powikłania.

Cóż mam nadzieję, że komuś pomogłam tym artykułem i zachęciłam Was do sporzywania wielu witamin w naturalnej postaci :-)

Pierś z kurczaka nadziana szpinakiem i żółtym serem zawinięta w szynkę wędzoną

Pierś z kurczaka nacinamy z boku wzdłuż tak aby zrobić kieszeń.

Doprawiamy ją solą i grubozmielonym czarnym pieprzem.
Świeży szpinak podgrzewamy na maśle, doprawiając solą , pieprzem, wyciśniętym czosnkiem i sokiem z cytryny.

Studzimy i mieszany z serem Gouda pokrojonym w kostęczkę. Wypełniany tym farszem naszą pierś z kurczaka.

Następnie owijamy szynką wędzoną lub tzw prosciutto ( surową szynką dojtzewającą). Podpiekamy na patelni teflonowej z obu stron i wstawiamy na 40 minut do piekarnika.

Jeśli macie obieraczkę dekoracyjną obieracie nią marchewkę tak by powstały z niej cieniutkie paseczki wyglądające jak spaghetti. Jeśli nie macie to kroicie marchew w cieniutkie pasy. Skrapiamy je sokiem z cytryny :-)

Wersja tego dania to wersja light np. na kolację :-)

Jakich połączeń pokarmowych należy unikać

Wielu z Was za pewne nie raz słyszało, że nie powinno się łączyć pomidora ze świeżym ogórkiem. Ja przyznam szczerze, że także o tym słyszałam, ale nie przestrzegałam tego ani też nie zgłębiałam tematu do póki nie zrobiłam kursu dietetyka. Wtedy tak na poważnie zaczęło mnie to interesować. Chciałabym Wam teraz przedstawić parę połączeń produktów żywnościowych, których nie powinno się łączyć. W tym poście przeczytacie także kto i dlaczego powinien unikać takich połączeń.

Na początek wrzucę kilka przygotowanych przeze mnie dań...


By za chwilkę Was o coś zapytać :-)

Prawda, że dania te wyglądają smacznie ? Niektóre z nich wyglądają powiedziałabym nawet bardzo zdrowo :-) Otóż nie jest tak do końca :-)
Pierwszym połączeniem, którego powinny unikać szczególnie osoby z niedoczynnością tarczycy oraz osoby z problemami dot. Przyswajalności jodu to ryba morska zestawiona z warzywami krzyżowymi tj. Kapustą, kalafiorem, brokułami i brukselką. Dlaczego ? Ponieważ pozbawiamy się w ten sposób dawki jodu, zawartego w rybie. Tego typu warzywa bowiem go skutecznie niszczą tj. utrudniają jego wchłanianie. Dlatego można do rybki wybrać inne warzywa np. cukinię z pomidorem i papryką.

Następne złowrogie danie nie tylko ze względu na swą kaloryvzność to spaghetti carbonara. Osoby z miażdżycą i wysokim cholesterolem mogą je jadać co najwyżej od święta. Śmietana oraz boczek w nim zawarty zawierają bardzo dużo nasyconych kwasów tłuszczowych. Dlatego ja jeśli już mam ochotę na spaghetti varbonara zamiast boczku podsmażam na patelni teflonowej bez dodatku tłuszczu chudą kiełbasę a sos serowy robię na mleku zamiast na śmietanie :-)

Kolejnym niezbyt zdrowym, aczkolwiek smacznym połączeniem, które występuje np. w sałatce greckiej jest pomidor i świeży ogórek. W świeżym ogórku jest askorbinaza-enzym niszczący witaminę C. Dlatego też ani pomidorów ani papryki nie łącze ze świeżym ogórkiem. Ogórek kiszony za to nie zawiera już askorbinazy, a dostarcza nam dużej dawki wit C, dlatego często do obiadu robię sałatkę z pomidora, ogórka kiszonego i cebuli, krojąc je w kostkę. Do tego dodaje sól, pieprz i łyżkę oliwy z oliwek :-) Sałatkę grecką zaś przyrządzam dodając sałatę, paprykę czerwoną, pomidora, oliwki i ser feta :-)

Na pewno wśród Was są też miłośnicy herbaty z cytryną. A czy wiecie , że liście herbaty zawierają glin? Substancję samą w sobie nieszkodliwą, która jednak w połączeniu z sokiem cytrynowym tworzy cytrynian glinu, a ten bardzo szkodzi wątrobie i układowi nerwowemu. Dlatego odradzam picie takiej herbaty osobom z martwicą wątroby i innymi schorzeniami tego organu oraz osobami z chorobami układu nerwowego np. Z parkinsonem. Jednak jest na to sposób. Herbatę należy dokładnie odcedzić z fusów, bądź wyciągnąć torebkę a sok z cytryny dodać dopiero po jej wystudzeniu :-)

Pewnie wielu z Was lubi kanapki łączące w sobie szynkę i żółty ser, bądź tradycyjne tosty, które zawierają oba te składniki. Radzę unikać go głównie osobom starszym z problemami z koncentracją, studentom w okresie sesji i uczniom przed ważnymi sprawdzianami czy kluczową maturą. Mięso i wędliny zawierają cynk, który wspomaga koncentrację, żółty ser jednak zawiera fosfor, który upośledza wchłanianie cynku, podobnie jak alkohol. Wchłanianie cynku natomiast ułatwia wit C, A,E, wapń,magnez, także polecam kanapkę z szynką pomidorem i cebulą lub papryką :-)

Na koniec wrzucę propozycje dań łączących w sobie sprzymierzeńców pokarmowych :-)

Sałatka z piersi z kurczaka z grzankami, czerwoną papryką sałata i kukurydzą :-)

Sałatka z tuńczykiem, czerwoną cebulą, czerwoną papryką i kukurydzą.

Sałatka z kapusty pekińskiej, papryki, kukurydzy i brzoskwini lub mandarynki ;-)

Smacznego !

Ps. Następny wpis będzie o tym co utrudnia wchłanianie witamin i je niszczy a co ułatwia :-) także śledźcie moje wpisy :-)

Przepis na sos do sałatek

Pewnie często kupujecie sosy do sałatek typu francuskiego, greckiego czy vinegrette. A czy próbowaliście zrobić taki sos samemu ?

Oto przepis na sos, jaki zrobiłam do sałatki złożonej z :kapusty pekińskiej,roszponki,sałaty rzymskiej,oliwek w ziołach, pomidora,cebuli i ogórka kiszonego :-)

Do przygotowania sosu urzyłam :

50ml oliwy z oliwek
50ml przegotowanej wody
1 łyżeczkę musztardy
1 łyżeczkę cukru pudru
Sól i świeżo zmielony czarny pieprz do smaku oraz szczypta suszonej bazylii

Składniki wymieszałam trzepaczką, doprawiłam do smaku :-)

Podałam obok sałatki tak by każdy sobie zaaplikował tyle sosu ile lubi :-)

Aby uzyskać jeszcze inny smak sosu, można dodać odrobinę octu winnego lub soku z cytryny.

Szybki i łatwy przepis na domowy pasztet

Ponieważ wczoraj natrafiłam na promocję mięsa wieprzowo-wołowego z łopatki w Biedronce kupiłam 2 opakowania po 0,5 kg (w sumie za kg 11,98 zł ). Przeważnie jedna paczkę mroże a drugą mam na dwa dni-jednego dnia robię kotlety mielone, drugiego spaghetti. Tym razem wpadłam jednak na pomysł aby zrobić domowy pasztet, gdyż spodziewam się gości ...:-)

Prawdziwy domowy pasztet robi się dość długo. Trzeba kupić  osobno mięso wieprzowe, drobiowe i wątróbkę. Podgotować je w warzywach i dopiero przemielić, następnie zapiekać w piekarniku ( wiem bo już taki robiłam ). Trwa to niestety długo, więc pozwalam sobie na to tylko w okresie Świąt Wielkanocnych.

Postanowiłam więc zrobić kolejny kulinarny eksperyment, a że się udał podzielę się nim z Wami :-)

Zacznijmy od początku...
Do wypełnienia 1 podłużnej formy potrzebujemy 1 kg mięsa mielonego wieprzowo-wołowego

Zaczynamy od tego, że doprawiamy mięso solą, grubo zmielonym czarnym pieprzem, najlepiej świeżo zmieloną gałką muszkatołowa, odrobiną chili i trzema wyciśniętymi ząbkami czosnku.

Wkładamy do lodówki na parę godzin. Wyciągamy, dodajemy startą na drobnych okach tarki cebulę i posiekany pęczek natki pietruszki.

Namaczamy w mleku 2 kajzerki i dodajemy do mięsa sam środek namoczonych bułek. Dobrze mieszamy z mięsem.

Przygotowujemy blachę smarujac ją margaryną i obsypujac bułką tartą. Ja piekłam ten pasztet w takiej formie.



Do mięsa wymieszanego z bułką dodajemy 3 roztrzepane jajka. Dobrze mieszamy do momentu aż jajka się ładnie zespolą z całością.

Wkładamy do naszej formy i wstawiamy do nagrzanego do 180 stopni piekarnika na środkowy poziom.

Pieczemy 1,5 h i wyciągamy z piekarnika, obracamy i wkładamy spowrotem do formy. Zapiekamy ok 40 minut tak by się równomiernie mięso zarumieniło.

Podajemy jako przystawkę z żurawiną na słodko, lub z papryczkami nadziewanymi serkiem brzoskwiniowym (z biedronki).

Możemy też zjeść z chlebem lub na ciepło podać do obiadu.

Smacznego !

Placki z boczniaków podane z żurawiną

Zainspirowana przepisem na kotlety z boczniaka, na jakie natknęłam się w gazetce z Biedronki zainspirował mnie do ich wykonania w nieco zmienionej wersji. Ale po kolei.

Potrzebujemy 0,5 kg boczniakow
Natkę pietruszki
120 g mąki przennej
3/4 szklanki mleka
1 jajko
Sól i świeżo zmielony czarny pieprz

Boczniaki myjemy, odcinamy nóżki i tniemy na paski...ja najpierw zaczełam je ciąć, jednak potem wygodniej mi się je rwało w rękach na paseczki wzdłuż blaszek tych grzybków :-)
Następnie namaczamy pokrojone boczniaki w sosie sojowym  z dodatkiem wody ( najlepiej ze 2 godzinki ).

Wyciskamy je z wody i dodajemy  odrobinę posiekanej natki pietruszki. Pieprzymy.

Robimy gęste ciasto naleśnikowe z podanych wyżej proporcji mąki, mleka i  jajka. Dodajemy do ciasta szczyptę soli i grubo zmkelony czarny pieprz.

Zalewamy grzyby ciastem naleśnikowym, mieszamy i wylewamy na rozgrzaną patelnię teflonową z roztopioną margaryną (  wystarczy odrobina margaryny  ok 1 łyżka).
Formujemy płaskie placki tak jak to robimy w przypadku wylewania placków ziemniaczanych. Smażymy z obu stron, z każdej ok. 3 minutki.

Podajemy z żurawiną ( ja uwielbiam żurawinę z Biedronki ).

Smacznego ;-)

Adaptogeny - sposób na uczucie ciągłego zmęczenia

Długie godziny spędzone w pracy, stresujące życie, pogoń za pieniądzem i strach co przyniesie "jutro" powodują, że ciągle czujemy się zmęczone. Też dokucza Wam częste uczucie zmęczenia ? W kółko powtarzacie, że nic Wam się nie chce ?
Ja się na tym niestety co chwila łapię. W dodatku ostatnio zauważyłam, że znacząco obniżyła się moja odporność. Probowałam już naturalnych specyfików jak miód, syrop z mleczny, wyciąg z czarnego bzu, czy kuracja citroseptem...Nawet wprowadziłam do codziennej diety znacznie więcej warzyw i owoców... Nie zauwazylam jednak spektakularnych efektów. Wciąż odczuwam brak chęci do jakiego kolwiek wysiłku....

Ostatnio w jednej z gazet natrafiłam jednak na ciekawy artykół, który dotyczył innowacyjnego specyfiku, który ma rzekomo podnosić odporność, wytrzymałość na stres. O czym mowa ?

Czy słyszałyście o syndromie TATT ( tired all the time) ? Jak wynika z danych GUS z ubiegłego roku aż 11 z 16 milionów pracujących Polaków narzeka na ciągle uczucie zmęczenia.

Podobno wschodząca gwiazdą, mająca poradzić sobie z tym problemem jest różeniec górski ( rhodiola rosea ) zwany także arktycznym korzeniem. Jest to rodzaj adaptogenu, czyli rośliny, która dzięki współdziałaniu rożnych składników ułatwia organizmowi przystosowanie się do rożnego rodzaju trudów. Rośliny takie rosną w ekstremalnych warunkach klimatycznych np. w okolicach biegunów.

Różeniec górski ma aż 28 substancji leczniczych ! Roślina ta znana była już tysiące lat temu. Wikingowie w trakcie morskich eskapad zażywali go  w postaci suszu do poprawy wytrzymałości i zwalczania zakażeń. Eskimosi i Lapończgcy żuli jego kawałki, aby odzyskać siły po długich polowaniach. Nawet Chińczycy organizowali wyprawy na Syberię tylko w celu zdobycia tej rośliny. Mieszkańcy Syberii do dziś piją napary z korzenia arktycznego, by pomogł im przetrwać srogie zimy.

Rosyjscy, skandynawscy, ale także amerykańscy i kanadyjscy naukowcy przeprowadzili badania nad rioholą, której na świecie rośnie ponad 200 odmian. W wyniku badań ustalili jednak, że tylko rhodiola rosea, czyli odmiana rożeńca górskiego wpływa bezpośrednio na poziom substancji wydzielanych przez mózg, odpowiedzialnych za wytrzymałość i nastrój, ale także intelekt.

Ale mam dla Was dodatkową ciekawą i myślę, że przydatna informację :-) tzw korzeń arktyczny jest także uznawany za afrodyzjak ;-)

Wyciąg z  tego korzenia można nabyć w aptekach w postaci tabletek. 60 tabl kosztuje około 20 zł. Może więc warto spróbować takiego specyfiku ? Ja się chyba skuszę a Wy ?

Skoro zwiększa on odporność, sprawność umysłową, działa antyrakowo a nawet łagodzi umiarkowaną depresję i jest przede wszystkim naturalnym środkiem to chyba mi nie zaszkodzi ;-)